A ideia de treinar em jejum ganhou fama por vender uma promessa tentadora: queimar mais gordura simplesmente deixando de comer antes do treino. Para muita gente, a equação parece lógica — sem combustível imediato, o corpo buscaria energia nas reservas. Só que, na realidade, não é bem assim.

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Em um estudo publicado no Clinical Nutrition ESPEN, pesquisadores do Irã, do Reino Unido, dos Estados Unidos e do Brasil revisaram 28 estudos, que no total envolviam 302 adultos saudáveis, para investigar se malhar em jejum realmente funciona. Os resultados indicam que a prática não oferece vantagens metabólicas quando comparada aos treinos após alimentação. Segundo os autores, o jejum antes da malhação não melhora o uso de glicose ou gorduras como fonte de energia.

Contudo, a investigação não avaliou aspectos importantes, como as refeições pré-treino e o condicionamento físico dos participantes. Outro ponto de atenção é a heterogeneidade dos protocolos de exercícios nos estudos revisados.

De todo modo, essa é uma prática que muitos especialistas veem com preocupação, especialmente no caso de atividades mais intensas ou de pessoas suscetíveis à hipoglicemia. “Praticar atividades físicas em jejum traz mais riscos do que benefícios para o metabolismo e a performance. Esse é, inclusive, o posicionamento do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e do Comitê Olímpico Internacional (COI)”, afirma o médico do esporte e nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Além de não proporcionar os resultados esperados, fazer atividade física sem se alimentar pode ser perigoso. “À medida que os exercícios vão aumentando em intensidade e duração, principalmente em sujeitos destreinados, os riscos de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras ficam mais elevados”, alerta Werutsky.

Antes de começar uma rotina de exercícios, é essencial consultar-se com um médico especializado e nutricionista, para entender eventuais limitações e as melhores estratégias alimentares. “O corpo precisa de energia para render e se adaptar. Sem combustível, não há desempenho; e sem desempenho, não há resultado”, afirma a nutricionista Serena del Favero, coordenadora de nutrição esportiva do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita.

Comer antes do treino é uma boa ideia

Na verdade, fazer uma refeição adequada antes de suar a camisa faz com que a pessoa consiga malhar com mais energia e, assim, obter melhores resultados. “A alimentação ou suplementação pré-exercícios à base de carboidratos com boa carga glicêmica assegura uma poupança maior de glicogênio, a reserva energética muscular limitada”, explica o médico do esporte.

O objetivo da refeição pré-treino é garantir energia suficiente para o esforço que será feito e melhorar o desempenho físico. “Ela deve conter carboidratos de fácil digestão e baixo teor de gordura e fibras, para não causar desconforto gastrointestinal durante o exercício”, orienta a nutricionista do Einstein.

O horário da refeição deve ser ajustado conforme a tolerância individual. Ou seja, precisa ser feita com um tempo de antecedência para que a pessoa não se sinta mal durante o treino, e isso pode variar.

Entre as boas opções de pré-treino estão:

• pão com queijo branco e geleia;

• banana com aveia e mel;

• iogurte com fruta e granola;

• macarrão com molho de tomate.

Após a malhação, a indicação é fazer refeições que ajudam a repor o glicogênio, favorecendo a recuperação muscular e otimizando a síntese de proteína. São bons exemplos:

• arroz, feijão e carne magra;

• omelete com pão;

• iogurte com frutas e aveia;

• shake de whey protein com frutas.