Comidas mais ricas, consumo de álcool, sobremesas e noites curtas são comuns no fim de ano e, de forma isolada, não comprometem a saúde. O principal risco, segundo o médico funcional e especialista em emagrecimento Dr. Adriano Faustino, surge quando esses excessos são seguidos por tentativas de compensação com jejuns prolongados, treinos extenuantes ou dietas muito restritivas.

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De acordo com o especialista, o organismo humano é capaz de lidar com episódios pontuais de excesso alimentar. O problema está em reagir a eles com medidas que geram estresse fisiológico. “A ciência favorece correções simples, como proteína adequada, hidratação, sono de qualidade e movimento leve”, afirma.

Entre as estratégias com melhor relação entre benefício e risco, a primeira é priorizar proteína e hidratação nas 24 a 48 horas seguintes às festas. Após refeições ricas em calorias, sódio e álcool, o corpo tende a reter líquidos e apresentar maior instabilidade glicêmica. Retomar uma alimentação básica, com proteína em todas as refeições e ingestão regular de água, ajuda a recuperar o controle do apetite e do metabolismo. Estudos indicam que dietas com maior teor proteico aumentam a saciedade, preservam massa magra e contribuem para melhores parâmetros cardiometabólicos.

Outra recomendação central é dar atenção ao sono. Dormir pouco interfere diretamente nos hormônios que regulam a fome, a insulina e o cortisol, dificultando o equilíbrio metabólico. Pesquisas mostram que a restrição de sono piora a tolerância à glicose e eleva os níveis de cortisol, o que pode intensificar o apetite e o desejo por carboidratos. “No fim de ano, dormir bem é uma das intervenções metabólicas mais importantes”, destaca Dr. Faustino.

O terceiro ponto é evitar treinos pesados como forma de “pagar a conta” dos excessos. Exercícios intensos logo após noites mal dormidas e alimentação pesada podem aumentar o estresse do organismo, em vez de favorecer a recuperação. Evidências científicas indicam que atividades de maior intensidade elevam mais o cortisol. Nesse contexto, caminhadas, alongamentos, exercícios de mobilidade e exposição à luz solar pela manhã tendem a ser mais eficazes, ajudando a reduzir inchaço e melhorar a disposição sem sobrecarregar o corpo.

Segundo o médico, essas orientações estão ligadas ao conceito de flexibilidade metabólica, que é a capacidade do organismo de alternar de forma eficiente entre o uso de carboidratos e gorduras conforme a necessidade. A manutenção dessa flexibilidade está associada a sono adequado, alimentação equilibrada e atividade física apropriada, enquanto sua perda se relaciona à resistência à insulina e a disfunções metabólicas.